アジャイルをよく知るエンジニアは健康もカイゼンできる – エンジニアの処方箋 Vol.5

「アジャイル式」健康カイゼンの価値を5つ紹介

エンジニアのメンタルリスクは、他の職種に比べて3倍高いとされています。しかし、メンタル不調には自分自身でも気づきにくいことが多く、気づいたとしても周囲に相談したりクリニックに通院することは心理的な負担となります。そこで、「アジャイル式」健康カイゼンガイドの著者をお招きし、エンジニアに馴染み深いアジャイルソフトウェア開発宣言をベースに「アジャイル式」健康カイゼンの価値を5つご紹介します。アジャイルをよく知るエンジニアは、健康もカイゼンできる！ぜひ参考にしてみてください。

1. プロセスやツールから、自分との対話へ

自分の感覚や感情を大切にすることが重要です。スマートウォッチなどのツールで得られるデータは有用ですが、自分の感覚や感情も同様に重要なフィードバックです。例えば、頭痛がする時に痛み止めで対処するのではなく、頭痛の原因を探ることが大切です。また、感情についても、例えば誰かに言われて悲しくなったり怒りを感じたりした時、それを無視するのではなく、その感情の背後にある原因を理解することが重要です。大人は、自分の感情や感覚を無視しがちです。多くの人が、怒りや悲しみなどの不快な感情を抑え込んでしまいます。しかし、これらの感情は自己抑圧や自己否定を教えてくれる重要なフィードバックです。感情や感覚を大切にし、それを受け止めることが、自分自身との対話の第一歩です。ツールでの数値化も重要ですが、それ以上に自分の内側からのフィードバックを大切にすることが、健康カイゼンの第一の価値です。

2. 部分的な取り組みから、全体的な取り組みへ

心と体は繋がっています。最初に取り組む部分はどこでも構いません。例えば、メンタルの調子が悪いと感じたら心のケアを始め、運動不足を感じたら体を動かすことから始めるのが良いでしょう。筋トレだけにこだわるなど、特定の取り組みだけでは限界があります。私の経験からも、ひとつのルーチンに依存しすぎると、それが崩れたときに全体のバランスが崩れやすいことがわかります。私たちの健康は、体・心・食事・休養・人との繋がりなど、さまざまな要素が絡み合っています。これらの要素をバランスよく取り入れ、広げていくことが大切です。運動は心にも影響を与え、うつ病に対しても効果があるとされています。また、心を整えることで体の調子も良くなります。このように、心と体は密接に繋がっています。最初は部分的な取り組みから始めても、一歩ずつ広げていくことで、全体の健康をデザインしていくことが可能です。急に全てを完璧にするのではなく、今必要なことにひとつずつ取り組みながら、全体のバランスを整えていく感覚で進めてください。

3. 計画やルールに従うことから、状況変化への対応へ

最初に立てた計画どおりに取り組むことは良いことですが、状況の変化に対応する柔軟性も同様に重要です。例えば、高いモチベーションで新しい健康習慣を始めても、1週間や1ヶ月経つと続かなくなることがよくあります。そのときの状況に合わせて、やり方を変える必要があります。私も自身で決めたルーチンを続けていますが、家庭の状況など外部の要因で変化が生じることがあります。例えば、妻が忙しくなり家事のフォローが必要になると、自分のルーチンが崩れることがあります。ルーチンが崩れると、それを元に戻すのは大変です。今の状況に合うことは続け、合わないことは無理せずに柔軟に変えることが大切です。無理して続けようとしても、続かないことが多いため、現在の状況に合わせてやりやすい形に変えていくことが重要です。この柔軟性が、長期的な健康維持に繋がります。

4. 短期的成果から、長期的継続へ

SNSで「1ヶ月で5キロ痩せました」「3ヶ月で10キロ痩せました」といった短期的な成果を報告する人々がいます。これらの報告を見ると、みんなが頑張っているなと思いますが、短期的な大きな変化は心身に大きな負担をかけることがあります。変化そのものがストレスになるため、長続きしないことが多いのです。短期的に成果を出しても、それが続かず元に戻ってしまうことはよくあります。私自身も、短期的な成果を求めて失敗した経験がたくさんあります。それも一つの学びとして捉えていますが、長期的に継続すれば成果は自然とついてくるものです。そのため、焦らずに取り組むことが大切です。

5. 専門家への依存から、専門家との協調へ

調子が悪くなると、医師・パーソナルトレーナー・ボディワーク・整体師などの専門家に任せれば良くなると依存しがちですが、まずは自分自身が自分の専門家になることが重要です。

無理をしない目標設定のリズムとは

短期的に無理をせず、目標は3ヶ月から半年程度で設定することが理想的です。行動のフィードバックループを定期的に見直し、1週間ごとにやり方を調整することで、長期的な目標に向かって確実に進むことができます。目標は少し遠めに設定し、焦らず取り組むことが重要です。

すべては自分を知ることから始まる

挫折せずに小さな成功体験を積み重ねて自分にあった生活リズムに組み込んでいけるかが大切です。アジャイル的なアプローチでは、まずは自分を知ることから始めます。書籍に付いている全6項目（心身の調子・身体活動・休養・食事・睡眠・社会とのつながり）からなるチェックリストを使って、自分のデータを俯瞰しましょう。スコアの低いところから始めるのではなく、自分がどこを高めたいかを見つけるための比較に使用してください。誰かに「ここから始めるべき」と指示されるのではなく、自分がやりたいことを見つけ、それを基に行動を始めることが大切です。

まとめ「自己接待を最優先に！」

健康カイゼンのためには、自分自身を最良の状態に保ち、自分を満たすことを最優先にしましょう。自分が何を求めているかを自覚し、身体的欲求や心的欲求を満たすことが重要です。自分を満たさない限り、他者を満たすことはできません。自分をおろそかにしないで、まずは自分を大切にすることが他者に対しても良い影響を与えます。健康は人生の目的ではなく、目的を達成するための手段です。心と体は目的を達成するための大切な器であり、この器を大切にすることが必要です。心と体を無視して目標を追いかけても、うまくいかないことが多いです。自分を知り、自己接待最優先の考え方を取り入れることで、心身の健康を保ちながら充実した人生を送ることができます。興味があれば、「アジャイル式」健康カイゼンガイドをぜひ読んでみてください。

ここからは、イベント参加者から届いた質問に回答していきます。

Q：転職はメンタル面の解決策になる？

― ― 「メンタル面で様々な対策をしてきましたが、結局その職場を離れて、転職が一番の解決策だったという経験があります。こういうパターンで転職に取り組むときのメンタル意識と、Forkwell的には問題ないかお聞きしたいです」と質問です。

懸田：こういうパターンで職場を離れる理由は、人間関係や仕事の負荷など様々だと思いますが、まずは自分がどのパターンに当てはまるのかを自覚することが大事です。もし、いつも同じパターンで離れるのであれば、その原因を理解することが必要です。これができないと、同じパターンを繰り返すかもしれません。

あず：転職で問題を解決することは全然悪いことではありません。多くの人が健康問題を考えるときに自分を責めがちです。「自分はダメなんだ」「何もできていない」といった自己否定に陥りがちですが、そう思いすぎないことが重要です。職場に居続ける制約を外すことで、「やめてもいいんだ」と気づけます。選択肢として転職は全然ありですし、ネガティブに捉える必要はありません。

― ― 次の転職先で良い環境を見つけることができれば、それは素晴らしいこと。フォークウェルとしても、その人が生き生きと働ける場所を見つける手助けをしたいと考えています。自分に合った環境を見つけるための手助けとして「経験チャート」や「Forkwell エージェント」を、ぜひ活用してみてください。

Q：転職後の人間関係をうまく築く方法は？

― ― 「半年前に転職してフルリモートで開発をしていますが、リーダーやチームメンバーから詰められることが多く、困っています。」とのこと。対処法を教えてください。

あず：転職やフルリモートワークに適応する中で、同僚とのコミュニケーションに難しさがあるようで大変ですね。職場によってコミュニケーションの取り方は様々ですが、あなたの職場ではどんな工夫をしていますか？フルリモートの場合、相互理解や関係性構築が進んでいないと、意図しない伝わり方をすることがあります。例えば、よく知っている人ならドライな表現でも気にならないかもしれませんが、そうでない場合は違います。そのため、関係性を築くための工夫を意図的に取り入れることが大切です。あなたのことを知ってもらうために、詰められていると感じた時はその気持ちを伝えてみてください。複数人の場で言いづらい場合は、まずはチームの中で相談しやすい人に話してみると良いでしょう。伝え方としてDESC法も参考になりますので、ぜひ検索してみてください。ため込まずに対話をしながら仕事ができるよう、応援しています！

Q：リモートにおけるメンバーのメンタル管理方法は？

― ―マネージャー視点で、メンバーの不調にどのように向かい合うべきでしょうか。

あず：まず、表情や言動、身なりに違和感を覚えたり仕事の質や能率が下がったとき、急な体調不良で遅刻や早退、無断欠勤が増えたときなどは要注意です。その際、まずは本人に声をかけて、体調や業務の状況を確認します。具体的には、「元気がなさそうに見えるけど、どう？」と聞いてみるといいですね。仕事や体調の話を聞き、まずは本人の気持ちを受け止めることが大事です。

― ― やってはいけないことはありますか？

あず：病気だと決めつけたり、勝手に解決策を押し付けるのはNGです。健康の専門家ではないので、健康面の判断はせず、必要であれば産業医や人事部に相談されることをおすすめします。その際も、「〇〇さんが病み気味」といった曖昧な報告ではなく、具体的な状況を伝えましょう。

大丈夫？と聞くのはNG

あず：つい「大丈夫？」と聞いてしまいますが、そう聞かれると「大丈夫です」と答えてしまいがちです。「しんどそうに見えるけど、何かあった？」と聞くようにしましょう。「何かできることがあったら言ってね」と気にかけていることを伝えるのが大切です。

懸田：マネージャーはメンバーの不調を病気と決め付けず、まず話を聞いてあげることが重要です。話を聞くことで、本人が自分でも気づいていない問題に気づく手助けができるかもしれません。変にアドバイスをするよりも、相手の話を受け取る姿勢を持つことが大切です。

リモートワークこそ、雑談を

― ― リモートワークの場合、なかなか不調に気が付かないこともありそうです。

あず：リモートワークでカメラをオンにしない文化の会社もあるかもしれません。お互いに見えない部分のコミュニケーションをどう取るかについて、今一度話し合ってみると良いと思います。お互いの変化をキャッチしづらい状況で、自分たちでどう工夫していくかが重要です。ニコニコカレンダーのような工夫を考えてみてください。業務に直接関係ない雑談をする余白は非常に大事です。オンラインコミュニケーションでは非言語情報が限られているため、信頼関係を築くことや密なコミュニケーションが重要になります。情報の透明化も大事です。

懸田：リモートワークは、雑談が不足しがちです。しかし、雑談は非常に重要です。スウェーデンには、FIKA（フィーカ）というコーヒーブレイクの文化があります。コーヒーを飲みながらリラックスして雑談する時間を設けること、こうした時間を仕事の一部に組み込むことが大事です。雑談の場を作ることで、気軽に話せる雰囲気を作りましょう。

Q：心療内科受診の目安は？

あず：メンタル不調には大きく分けて、黄色信号と赤信号の状態があります。黄色信号は、セルフケアで対処可能な段階です。赤信号は、以下のような症状が2週間以上続いている場合です。このような状態が続くと、生活に実際の影響が出るため、注意が必要です。

― ― 初めての心療内科は、なかなかハードルが高いと思いますが、無理なく受診させる方法はありますか？

あず：「すごくつらそうに見える」「夜眠れてないんじゃないか」というように、相手の状態を具体的に伝えます。それから「あなたはどう思う？」「しんどい状態じゃない？」と、相手に自分の状態を認識してもらいましょう。相手が自分の状態を認めた場合、「一度病院に相談してみたらどうかな」と提案するのが良いでしょう。無理やり連れて行くのではなく、相手が必要性を認識し、一緒に次のアクションを決めることが重要です。下記のメンタル不調のセルフチェックリストも参考にしてみてください。

こんな時は早めに専門家に相談しよう

Q：睡眠時間を削るしかない状態です・・・

― ― 「睡眠が大事だとわかっていても、どうしても時間をかけないと結果が出せません。」とのこと。アドバイスをお願いします。

あず：睡眠時間を削ってでも頑張りたいとき、ありますよね。私もそうしてしまうことがあります。ところで、ご自身に必要な睡眠時間はご存知ですか？人によって必要な睡眠時間は異なります。以下の方法で、自分に合った睡眠時間を見つけてみてください。

2週間眠りたいだけ眠ってみて、違いを感じるかどうか試してみてください。十分な睡眠をとることで、作業効率、洞察力、創造性、記憶力など、仕事で必要な力が発揮できるとされています。一度試してみてください。

Q：バグが頭を離れず休まりません・・・

― ―「 仕事後もバグのことが頭から離れず、気持ちが休まりません。考えないようにする方法はありますか？」とのことです。

あず：同じことをずっと考えてしまう「自動思考」と呼ばれる現象があります。これを完全になくすのは難しいですが、上手に付き合うことはできます。以下の3つのステップを試してみてください。

また、本書 P204-208 「対処行動」も試してみてください。